걷기 운동은 건강의 기본


나이가 많거나 비만-심장질환 등으로 운동하는 것이 조심스러운 사람은 걷기운동(walking)부터 시작하는 것이 좋다. 생활 속에서 쉽고 안전하게 할 수 있는 유산소 운동이기 때문이다. 걷기운동은 허리-무릎-발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않는다. 운동 초보자나 노약자-심장병 환자-비만자에게 적합한 운동이다.

걷기운동은 허리를 곧게 펴고 머리를 세우고 해야 한다. 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는 것이 좋다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복한다.

걷기는 속도에 따라 평보-속보-경보로 구분한다. 평보는 1시간에 4㎞(보폭 60~70㎝)의 속도로 걷는 것이고 속보는 1시간에 6㎞(보폭 80~90㎝), 경보는 1시간에 8㎞(보폭 100~120㎝) 정도로 걷는 것이다. 속보는 체력 증진이나 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 1주일에 3~4일, 운동시간은 40~50분씩 하며 점차 익숙해지면 속도와 횟수를 늘려 나간다.

언덕이나 매연이 많은 길은 피해야 한다. 너무 더운 낮시간대는 피하고 해가 뜨기 전 또는 해진 후에 하는 것이 바람직하다.

체력 수준이 낮은 노약자-비만자-고혈압-심장질환 등 성인병 환자는 특히 강도 높은 달리기보다 걷기가 더 바람직하다. 운동을 하다 부상한 경우 회복훈련의 첫 단계로도 좋은 운동이다.

걷기는 운동 중 파트너와 다양한 주제로 이야기를 나눌 수 있다는 장점도 있다. 부부라면 집에서 쉽게 나누지 못하는 대화를 걷는 도중 얼마든지 할 수 있는 것도 이 운동만의 장점이다.

또한 걷기운동은 칼로리를 소비하는 데 더 없이 좋은 운동이다. 체중 조절을 위해서라면 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다. 체중 감량은 당뇨병의 위험을 낮추기도 한다. 규칙적 걷기운동을 하면 약에 대한 의존도를 낮출 뿐만 아니라 노화 진행을 늦추게 하기도 한다. 근육-뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시켜주는 것도 걷기운동의 장점이다.

박원하[성균관대 의대 스포츠의학실 교수]