*골반
1 골반 바른 위치로 되돌려주기
바닥에 앉아 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 눕히고 오른쪽 다리는 세운다. 오른쪽을 왼쪽 허벅지 앞에 걸치고 왼손으로 오른쪽 무릎을 감싸면서 몸을 오른쪽으로 비틀어 20초간 정지. 이때 얼굴도 사선 오른쪽 위로 올린다. 반대쪽도 같은 식으로. 이렇게 하면 벌어졌던 골반이 수축되어 원위치로 되돌아온다.
2 골반을 지탱하는 근육 올리기
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상반신을 앞으로 숙이고 팔도 앞으로 뻗는다. 그대로 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 아래로 내려 20초간 정지. 이때 왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿지 않아도 된다. 이번엔 반대쪽으로. 온 정신을 집중하는 게 중요하다.
3 골반을 느슨하게 풀어주기
바닥에 똑바로 눕는다. 다리를 어깨 폭으로 벌리고 양쪽 발끝을 바깥쪽으로 펴서 바닥에서 20~30cm 올리고 5초간 정지. 한번에 힘을 빼고, 다리를 바닥에 툭 떨군다. 이를 5~10회 반복. 반대로 양 발끝을 안쪽으로 모아 마찬가지로 5~10회 실행한다.



*관절
1 다리 관절을 늘인다
꼬리뼈를 바닥에 댄 후 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸고 오른다리는 왼쪽 허벅지 위에 얹는다. 감싼 왼다리를 앞으로 당겨 20초간 정지. 오른쪽 허벅지의 뒤쪽이 늘어나는 것을 의식하면서 할 것. 반대쪽도 같은 방법으로.
2 무릎 관절 부근의 근력 단련하기
다리를 크게 벌리고 무릎 위에 손을 얹는다. 한쪽 어깨를 턱 아래로 붙여 20초간 정지. 이때 허리는 비틀지 않는다. 반대쪽도 같은 방법으로.
3 딱딱해진 다리관절 풀어주기
책상다리를 한 상태에서 다리를 위아래로 어긋나게 앉는다. 다리는 그대로 두고 몸을 앞으로 숙여 20초간 정지. 다리를 반대로 해 같은 방법으로 실시. 허벅지가 시원하게 늘어난다.
4 안쪽 허벅지 근육을 늘여 조이기
바닥에 손을 대고 몸을 지탱한 후 오른쪽 다리는 오른손보다 바깥쪽으로 놓고 왼다리는 뒤로 쭉 뻗어준다. 그대로 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 가깝게 대고 20초간 정지. 이 때 왼쪽 허벅지 근육이 늘어나는 것을 의식한다. 반대쪽도 같은 방법으로.


*무릎
1 무릎에서 허벅지 뒤쪽 늘이기
다리를 벌리고 손을 바닥에 댄다. 그대로 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 왼쪽으로 눕혀 20초간 정지. 이때 오른쪽 무릎과 허벅지 뒤가 쭉 늘어난다. 반대쪽도 같은 방법으로.
2 허벅지에서 뒤꿈치까지 곧게 펴기
바닥에 앉아 오른손은 몸 뒤에 놓고, 왼손으로 왼쪽 발바닥을 잡아 20초간 정지. 반대쪽도 같은 방법으로.
3 다리 앞쪽을 곧게 펴기
엎드려 누워 왼손은 앞에 놓고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡아 20초간 정지. 앞 허벅지와 무릎을 쭉 펴 굽은 무릎을 교정해준다.
4 O형 다리를 똑바르게
옆으로 누워 손으로 머리를 받친다. 아래쪽 다리를 천천히 올리고 천천히 내리기를 10회. 반대쪽도 같은 식으로 2~3세트 실시.



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